Spieren zijn een wonderlijk fenomeen. Zo word je ouder, maar je spieren blijven jong. Spiervezels in je lijf worden namelijk continu afgebroken en weer opgebouwd. Dit gaat met een snelheid van 1 tot 2% per dag. Oftewel binnen 100 dagen heb je je spieren weer vernieuwd. De belangrijkste bouwsteen hiervoor komt uit eiwit. Iemand die daar alles over weet is hoogleraar Luc van Loon die met zijn onderzoeksteam een aantal interessante ontdekkingen heeft gedaan middels onderzoek op het gebied van bewegen en voeding.
Tekst: Vivian Ruijters
De meeste lopers zijn inmiddels wel bekend met het fenomeen van supercompensatie. Het idee dat je sterker en sneller wordt doordat je tijdens de training je spieren beschadigt en die vervolgens sterker worden tijdens de herstelfase. Je doet een stap terug om vervolgens twee stappen vooruit te maken. Dit kan omdat het lichaam continu bezig is zichzelf te vernieuwen. ‘In feite was je dus een compleet ander mens 2-3 maanden geleden’, legt hoogleraar Luc van Loon uit.
Van Loon houdt zich al zijn hele beroepsmatige leven bezig met dit wonderlijke proces, zoals hij het zelf omschrijft. ‘Dat proces blijft heel je leven doorgaan.’ Dit is interessant voor sporters, maar ook voor mensen die herstellen van een operatie. En in feite voor iedereen die fit ouder wil worden. Want, zoveel hebben de onderzoeken van Van Loon inmiddels aangetoond, ook voor ouderen is er veel te doen om de fysieke achteruitgang aanzienlijk te remmen.
gezonde spieropbouw
Om een gezonde spieropbouw in stand te houden en zeker om deze zelfs te verbeteren zijn volgens Van Loon twee factoren essentieel. Eiwitten en fysieke inspanning. Voldoende eiwitten en beweging zijn dus noodzakelijk om te blijven bouwen aan een gezond lichaam. Dat klinkt simpel, maar het komt aan op de juiste uitvoering. Het soort inspanning, het soort eiwitten, de timing en de dosering spelen allemaal een rol en beïnvloeden elkaar. De onderzoeken die Van Loon en zijn onderzoeksgroep uitvoeren leggen steeds meer bloot hierover.
Zo heeft zijn onderzoeksgroep aangetoond hoe ingenomen eiwitten hun weg in het lichaam zoeken. Dit hebben ze gedaan door proefpersonen melk te laten drinken van een koe die een gelabeld aminozuur ingespoten had gekregen. Die aminozuren waren vijf uur later al ingebouwd in het spierweefsel van de betreffende proefpersonen. ‘Je bent dus letterlijk wat je eet.’
Van Loon zit al ruim twintig jaar in het vak en samen met zijn team geniet hij van de uitdagingen die bij de onderzoeken komen kijken. ‘Bij elk onderzoeksidee moet je, los van het regelen van de financiering, ook een methode ontwikkelen om data te verzamelen en een methode hoe je eea gaat onderzoeken. Daar hebben we inderdaad wel wat leuke dingen voor verzonnen.’ Zoals bij het onderzoek met de gelabelde aminozuren. We hebben gelabelde aminozuren aan koeien gegeven, zodat die koeien dat in hun melk verwerkten, zodat wij vervolgens in de mens de vertering van melkeiwit kunnen volgen en ook de inbouw van diezelfde aminozuren in onze eigen spieren. En wat dan hartstikke leuk is, is dat we gewoon kunnen zien hoe je de voeding die je tot je neemt afbreekt tot de individuele bouwstenen. Vervolgens gebruik je die bouwstenen weer om je eigen lichaam op te bouwen. En dat is een heel mooi proces. Je weet het natuurlijk wel, we leren het allemaal op de middelbare school, maar om dat ook gewoon zo te kunnen zien en het tastbaar te maken door onderzoek is wel heel bijzonder.’
nooit te oud om te beginnen
Dat proces gaat het hele leven door. ‘Die 1 tot 2% spiervernieuwing per dag geldt voor elke leeftijd. Ook als je tachtig bent, is dat nog steeds het geval. Het goede en mooie is, dat het nooit te laat is om je spieren weer op te bouwen. Dus je kunt altijd nog opnieuw gaan trainen en het heeft altijd effect, hoe oud je ook bent. Maar het nadeel is ook dat je het wel zult moeten blijven doen om het effect te blijven zien. Dus het goede nieuws is: je kunt elke dag met succes gaan trainen. Het nadeel is je zult het wel moeten blijven doen.’ Vaak wordt er in dit soort situaties gesproken over spierverlies, maar dat is volgens Van Loon een misvatting. ‘Spieren verdwijnen niet. Spieren zijn kabels van spiervezels en die vezels worden alleen dunner.’ Het gaat dus in feite over verlies aan spiermassa.
Van Loon en zijn team doen hier veel onderzoek naar, bijvoorbeeld naar spiermassaverlies bij immobiliteit. Vaak is de gedachte dat enkel langdurige bedrust of inactiviteit leidt tot spiermassaverlies. ‘Dat is echter onjuist’, aldus Van Loon. ‘Eén of twee weken leidt al tot aanzienlijke verliezen. Iemand die een week in bed ligt verliest zo’n 1.4 kg aan spiermassa. Een gezond iemand zal hier bijna een half jaar voor moeten trainen om dit te krijgen.’ Van Loon deed ook een onderzoek onder 24 gezonde mannen en vrouwen die met één been in het gips gezet werden waardoor ze minimale inspanning hadden. Ook hier bleek na vijf dagen een aanzienlijk verlies aan spierkracht (10%) en spiermassa (3,5%) te zijn. Na 14 dagen was het verlies aan spierkracht gestegen naar 25% en het verlies aan spiermassa naar 8,5%.
6 weken trainen
‘Bij jonge gezonde mensen die vrij actief zijn en een eiwitrijke voeding hebben, duurt het 6 weken om de verloren spiermassa weer terug te krijgen. Bij oudere mensen zijn er aanwijzingen dat dat langzamer gaat. Maar er zijn niet zoveel onderzoeken met ouderen. Want als we ouderen bewust spiermassa laten verliezen dragen we wel de verantwoordelijkheid dat ze die spiermassa en spierkracht weer terug krijgen. Bij jongeren weten we dat ze binnen 6 weken de spiermassa weer terug hebben. Wat we bij ouderen doen als we ze spiermassa hebben laten verliezen is dat we ze daarna ook 6 weken met training en zorg begeleiden om de spiermassa terug te krijgen. Dat doen we met zorg zodat ze niets negatiefs overhouden aan de studie. Maar als je mensen hebt die uit het ziekenhuis komen met een nieuwe heup of knie, vervolgens naar huis gaan en daar niet die zorg krijgen of begeleiding nemen, dan zie je vaak dat ze de spiermassa die ze verloren hebben in het ziekenhuis nooit meer helemaal terug krijgen.’
Van Loon raakt er daardoor steeds meer van overtuigd dat leeftijdsgerelateerd verlies van spiermassa eigenlijk niet bestaat, maar voortkomt uit korte periodes van minder fysieke activiteit. ‘Denk hierbij aan een griep, corona, een nieuwe heup of knie. Ze verliezen daardoor veel spiermassa en krijgen die tijdens het herstel uiteindelijk maar gedeeltelijk terug, zeg 50 of 70 procent. Maar netto zijn ze dan toch spiermassa en kracht verloren. En als je elk jaar een dergelijke episode van een paar dagen tot 2 weken hebt, dan begint dat na 10 of 20 jaar toch flink op te tellen. Er komt een moment waarop ze niet meer fatsoenlijk kunnen functioneren en dat men dus geïnstitutionaliseerd dienen te worden.’
meer is niet altijd beter
Naast inspanning is ook voeding van groot belang. Door Van Loon weet men nu ook dat een portie eiwit in de avonduren goed is voor je herstel. ‘Het meest interessante is eigenlijk dat je bij elke maaltijd voldoende eiwit moet innemen om een optimale respons te hebben. Daarom adviseren we mensen om minimaal 20 gram eiwit bij het ontbijt, lunch en avondeten te gebruiken. Bij ouderen zien we dat heel veel mensen na het avondeten weinig meer eten. En die mensen hebben natuurlijk extra risico op spiermassaverlies. Dit bracht ons op het idee om een vierde maaltijd voor het slapen gaan voor te schrijven. We onderzochten hoe dat werkt en of je die eiwitten nog wel verteerd. We hebben een aantal oudere mensen uitgenodigd en ze bij ons laten slapen. We hebben een spierbiopt afgenomen en ze konden in het ziekenhuis slapen waar we ze ‘s nachts om 2 uur via een slang, die via hun neus naar de maag liep, eiwitten hebben toegediend. We hebben vervolgens ‘s ochtends opnieuw een spierbiopt afgenomen waardoor we zagen dat het eiwit ‘s nachts wel degelijk was verteerd. Je kunt dus ook ’s nachts een stimulus krijgen op spiergroei. En vandaaruit hebben we besloten dat het best een goed idee is om wat eiwit te eten voor het slapen gaan, in situaties waar mensen een hoger risico hebben op spierverlies. Dat heeft zich natuurlijk ook snel vertaald naar de sport, voor sporters om nog een extra herstel door middel van een eiwitrijke snack in de avond te nemen tijdens een zware trainingssperiode.’
Sporters zijn direct na het sporten nog ontvankelijker voor voedingsstoffen. Daarom is het belangrijk om direct na je training niet alleen energie, in de vorm van koolhydraten, maar ook eiwitten aan te vullen. ‘Als je fysiek actief bent, ben je nog meer van wat je zojuist gegeten hebt. Dus meer van wat je eet wordt dan omgezet in spier. Dit zorgt voor een efficiëntieslag. Het is dus belangrijk voor de sporter om te beseffen dat er na het sporten nog veel meer van je voeding wordt omgezet in spier en dat herstelproces afhankelijk is van wat je eet.’
Het is volgens Van Loon hierbij belangrijk om de dosering zoveel mogelijk over de dag te verdelen. ‘Meer is niet altijd beter. De gedachte is nu dat je het eiwitgebruik zo goed mogelijk verdeeld over de verschillende maaltijden. Dat je zorgt dat je zowel tijdens ontbijt, lunch, diner en de avondsnack voldoende eiwitten binnenkrijgt. Als je een actieve sporter bent, dan eet je al meer dan de gewone mens, dus dan kom je met je totale hoeveelheid eiwit altijd wel goed uit. Maar wat we wel zien bij de gewone mens is dat die verdeling in de hoeveelheid eiwit per maaltijd heel erg verschillend is. Waarbij over het algemeen maar weinig eiwit in het ontbijt zit en juist heel veel in het avondeten. En dan is het goed om dat een beetje meer te verdelen en te zorgen dat je niet al je eiwit in je avondeten krijgt.’
intermittent fasting
Dat is ook de reden dat Van Loon vooralsnog kritisch staat tegenover een trend als intermittent fasting, waarbij je gedurende een langere periode op een dag of gedurende een week niet eet. ‘Ja, dat is een hype. Dat is misschien een goede manier om te zorgen dat je niet even snel en relatief makkelijk kunt afvallen maar het kan ook een negatief effect kunnen hebben op spiergroei en het herstel van spieren. Daar moet je dus inderdaad een beetje mee oppassen. Want als je gaat afvallen verlies je meestal ook spiermassa. En ja als je gaat afvallen en je verliest spiermassa dan kan het op de lange termijn weer negatief effect hebben, want je wilt je spiermassa vasthouden omdat die spiermassa zorgt voor een hoger energiegebruik. Dat is een moeilijke balans want je wilt niet in een jojo-effect komen waarbij je 3 kg afvalt, maar waarvan uiteindelijk 1,5 kg spiermassa blijkt te zijn. Vervolgens gebruik je minder energie, en dan kom je weer aan. Je verliest liever 3 kg vet in plaats van 1,5 kg spier en 1,5 kg vet.’
In feite mis je op zo’n dag twee porties eiwit? ‘Kijk, je lichaam past zich daar toch wel op de een of andere manier weer op aan. Maar ik denk niet dat er iemand is die zegt intermittent fasting fantastisch is voor het herstel van je lichaam. Mensen die ik ken die intermittent fasting gaan doen, doen dat omdat het juist een relatief makkelijke manier is om minder energie binnen te krijgen en snel wat af te vallen. En dat is in het begin heel fijn maar er zijn ook mensen die zich daardoor heel moe voelen en minder energiek zijn.’
Wat zijn eiwitten?
‘In Nederland gebruiken we eigenlijk een rare term. Bij eiwit denk je aan het wit van een ei. Daarom hoor je nu steeds vaker proteïne’, legt Van Loon uit. Proteïnes zijn ketens van verschillende aminozuren. In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren waaruit alle verschillende proteïnes kunnen worden opgebouwd. Een deel van die aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, een ander deel zullen wij noodzakelijkerwijze uit ons voedsel moeten halen. De combinatie van aminozuren en hun volgorde in de keten bepalen de functie van het eiwit. De eiwitten of proteïnes hebben ontzettend veel verschillende functies in ons lichaam. Denk bijvoorbeeld aan enzymen die onze stofwisseling reguleren of hormonen die de communicatie tussen cellen reguleren.
Een volwassen lichaam bestaat voor pakweg 12 kg uit eiwit. ‘Ons hele lichaam bestaat uit eiwit en water, een beetje vet en koolhydraten. Eigenlijk is alles wat leeft opgebouwd uit eiwitten en wat wij eten. Wij eten dus ook om de ingenomen eiwitten vervolgens af te breken tot aminozuren, de losse bouwstenen van eiwitten. En die bouwstenen hebben we nodig voor onze eigen eiwitten. Dus eiwitten zijn vanuit de voeding gezien bronnen van bouwstenen voor onze eigen eiwitten.’
het ene eiwit is het andere niet
Overigens is het nuttigen van voldoende eiwitten niet alleen belangrijk voor spierherstel. Ook andere weefsels hebben hier baat bij. ‘Het is goed voor het herstel van alle levende weefsels. Dat geldt dus bijvoorbeeld ook voor de lever en de hersenen. Alle weefsels zijn plastisch. We hebben zelfs een onderzoek gedaan naar de aanmaak en afbraak van herseneiwit. Ook daar hebben we gezien dat de hersenen een forse turnover hebben. Dus ook je hersens kunnen zich aanpassen aan training.’
Bij het nuttigen van eiwitten dien je volgens Van Loon niet alleen naar de hoeveelheid te kijken. Ook de kwaliteit is van belang. ‘Dat is inderdaad geen broodje-aap verhaal. Verschillende eiwitten hebben verschillende capaciteit om de spiergroei te stimuleren. Over het algemeen zijn eiwitten van dierlijke oorsprong beter in de staat om bij dezelfde hoeveelheid de spieraanmaak te stimuleren. Daarnaast weten we dat van dierlijke eiwitten de samenstelling van bouwstenen, van aminozuren, meer lijkt op onze eigen weefsels en ook sterker in staat is om de spiergroei te stimuleren. Dus dan hebben we het over zuivel, vis, vlees dat soort dingen.
luisteren naar je moeder
Tegenwoordig is er ook steeds meer aandacht voor plantaardige voeding. Ook hier heeft Van Loon wel een kanttekening bij. ‘Plantaardige eiwitten zijn eveneens eiwitten en die doen ook hun werk en leveren allerlei verschillende aminozuren. Maar plantaardige eiwitten hebben wat minder essentiële aminozuren en schieten vaak tekort in 1 of 2 specifieke aminozuren. Dan krijg je mogelijk een tekort of een minder optimale hoeveelheid van bepaalde aminozuren binnen. Dat hebben we al eerder aangetoond.’
Dat is te ondervangen. Die tekorten zijn eventueel aan te vullen middels supplementen, daarvoor zijn tegenwoordig meer dan voldoende producten op de markt. Volgens Van Loon kan het ook eenvoudiger. ‘ Supplementen zijn voor het gebruiksgemak misschien wel praktisch, maar de meeste dingen moet je gewoon met goede voeding doen. Je zou beter, en dat is eigenlijk heel vanzelfsprekend, wat vaker naar je moeder moeten luisteren. Als je gevarieerd eet, dan eet je ook veel verschillende plantaardige eiwitten. En wat het ene eiwitbron tekort heeft, heeft de ander teveel. Dat compenseert elkaar. Dus een meer gevarieerde voeding kan dan van alles oplossen.’