Tekst: Vivian Ruijters

Er is weinig zo ongrijpbaar en tegelijkertijd zo bepalend voor ons leven als geluk. Zeker in deze periode beseffen we maar al te goed hoe fragiel ons geluksgevoel kan zijn. Het ontbreekt ons aan een duidelijk recept voor geluk in het leven. Maar één belangrijk ingrediënt mag volgens geluksonderzoeker Indy Wijngaards zeker niet ontbreken: voldoende beweging.

We streven allemaal geluk na. Je zou kunnen zeggen dat het zelfs het hoogste goed is dat wij als mens kunnen nastreven. En tegelijkertijd is het zo ontzettend ongrijpbaar, het is afhankelijk van zo veel uiteenlopende factoren. Het gaat om ons eigen gedrag, om onze fysieke en sociale omgeving, maar bijvoorbeeld ook stofjes als endorfine en dopamine spelen een rol. En voor een deel lijkt geluk zelfs genetisch bepaald.

Het maakt dat geluk lastig in wetenschappelijke modellen te vatten valt. Toch zijn er wetenschappers die zich eraan wagen om meer grip te krijgen op het fenomeen. Ook in Nederland wordt een poging gewaagd. Aan de Erasmus Universiteit in Rotterdam om precies te zijn. Indy Wijngaards is een van de jonge onderzoekers die zich fulltime bezig houdt met ons geluk. Hij is verbonden aan de Erasmus Happiness Economics Research Organisation (EHERO).

Overigens doen wij Nederlanders het helemaal niet zo slecht op het vlak van geluk. ‘Nederland doet het al een aantal jaren goed. 9 op de 10 Nederlanders van 15 jaar en ouder zeggen dat ze gelukkig zijn’, zo vertelt Wijngaards bij aanvang van het gesprek. ‘En volgens het World Happiness Report van 2019 staat Nederland op nummer 6.’ Dat is bepaald geen slechte score. Maar we willen nu eenmaal altijd meer. De vraag is dan ook of er nog ruimte is voor verbetering. En kan hardlopen hierbij helpen?

definitie van geluk
Voordat Wijngaards deze vragen kan beantwoorden, is het belangrijk om te weten wat er nu precies wordt verstaan onder geluk. Daarvoor moeten we volgens de onderzoeker een flinke stap terug in de tijd maken. Ook al is geluk als sociaalwetenschappelijke discipline nog niet zo oud, al in de tijd van de oude Grieken werd erover gefilosofeerd. Plato en Aristoteles hadden al een bepaald idee over geluk. Zij hanteerden een definitie van geluk die verwees naar een gezond en deugdzaam leven.’ Dat is echter niet de enige definitie, later zie je dat idee verschuiven. ‘Met name in de 18e eeuw, met de opkomst van hedonisten zoals Jeremy Bentham, zie je een verschuiving. Zij kiezen voor het maximaliseren van de eigen geluksgevoelens.’
Om recht te doen aan deze opvattingen en toch een eenduidig uitgangspunt te hebben voor wetenschappelijk onderzoek hanteert het onderzoeksinstituut van Wijngaards ‘een vrij breed en duurzaam concept. Geluk is de levenstevredenheid van mensen. Het gaat om de subjectieve voldoening van het leven als geheel.’ De onderzoeksgroep waar Wijngaards deel van uitmaakt ziet die levenstevredenheid als een duurzaam concept omdat het vrij stabiel is over een langere periode. ‘In Nederland geven wij al jaren gemiddeld een 7,5 aan ons leven. Dat verandert nauwelijks. Naast dat stabiele geluk bestaat het concept van affectief geluk. Dat kun je omschrijven als gelukgevoelens en die fluctueren over de tijd. In feite hanteren we dus een tweeledige definitie van geluk.’

Als we dan kijken naar de situatie waarin we verkeren door de wereldwijde pandemie, dan wordt dit verschil tussen deze twee geluksconcepten goed duidelijk. Hoewel we natuurlijk in ons dagelijks leven flink beperkt worden in onze bewegingsvrijheid, heeft ons algemene geluksgevoel er volgens Wijngaards momenteel nog niet te veel onder te lijden. ‘Een recente Nederlandse studie wees uit dat de mentale gezondheid, gemiddeld genomen, in maart 2020 niet significant slechter is dan in maart 2019. In juni heeft het Sociaal Cultureel Planbureau onderzoek gedaan naar onze levenstevredenheid en concludeerde dat Covid-19 op dat moment nog geen negatief effect heeft gehad op de levenstevredenheid van Nederlanders. Nederlanders zijn veerkrachtig, maar dan moet de situatie natuurlijk niet te lang duren. Op een gegeven moment zou de rek er uit kunnen gaan.’

fysieke gezondheid
Maar waardoor wordt geluk nu eigenlijk precies bepaald? ‘Er zijn duizenden studies gedaan naar geluk. Er is te veel om op te noemen’, zo stelt Wijngaards. Hij verwijst hierbij naar de World Database of Happiness, een onderzoeksarchief dat zijn onderzoeksinstituut EHERO heeft samengesteld over de jaren. Deze database geeft niet alleen inzicht in al die onderzoeken, maar probeert de resultaten ook te standaardiseren en onderlinge verbanden te leggen. Om een idee te geven, de vraag ‘hoe gelukkig zijn mensen?’ levert bijna 18.000 resultaten in de database op. ‘Belangrijke factoren die naar boven komen zijn fysieke gezondheid, vertrouwen in instituties, sociale relaties en werk. Om een voorbeeld te geven: Mensen die werkloos zijn, zijn een stuk minder gelukkig dan mensen die een baan hebben of bijvoorbeeld vrijwilligerswerk doen.’

Er zijn bovendien ook aanwijzingen dat geluk voor een deel genetisch bepaald is. ‘Daarnaast spelen ook persoonlijkheidskenmerken een rol. Extraverte mensen zijn over het algemeen gelukkiger’, zo wijst onderzoek volgens Wijngaards uit. Waardoor dat komt? ‘Ze stappen bijvoorbeeld eerder op mensen af om hulp te vragen. Daarnaast zullen ze eerder het avontuur opzoeken, waardoor ze meer voldoening uit het leven halen.’ Het zijn voorbeelden om aan te geven hoe complex onze gelukservaring in elkaar steekt.

eenvoudige tips
Toch krijgt Wijngaards op feestjes regelmatig het verzoek een kant-en-klaar recept voor geluk te geven. Hoewel hij aangeeft dat zo’n algemeen recept niet bestaat, zijn er toch wel tips die voor iedereen blijken te werken. ‘Het klinkt misschien wat zweverig, maar het helpt om bewust om te gaan met de dingen die je meemaakt en die je hebt. Misschien zitten bepaalde dingen niet mee, maar sta bewust stil bij de dingen die je wel hebt. Spreek dat ook uit naar je omgeving, toon dankbaarheid naar de mensen om je heen. Het sluit aan bij het idee van mindfulness, dat je wat bewuster omgaat met zaken. Als je gaat lopen, neem dan bijvoorbeeld eens heel bewust de kleuren die je tegenkomt, in je op.’

En hij heeft ook nog een tweede belangrijke tip. ‘Iedereen is natuurlijk anders, maar ik kan iedereen aanraden om te blijven bewegen.’ De wetenschap is er volgens Wijngaards duidelijk over: beweging maak gelukkig. Een metastudie uit 2019 liet bijvoorbeeld zien dat elke wetenschappelijke studie naar beweging en geluk een positief verband tussen de twee vond. ‘Gezondheid, en bewegen is daar een belangrijke factor in, is een belangrijke voorwaarde voor geluk. Mensen die bewegen zijn gelukkiger, punt. Daar is geen twijfel meer over.’

bewegen tijdens de lockdown
Toch is bewegen in deze tijden niet vanzelfsprekend. In een onlangs gepubliceerde studie, waarbij gebruikt werd gemaakt van data van smartphone-stappentellers, concludeerde men dat na het instellen van de lockdown mensen minder bewogen.

Zelf heeft Wijngaards ook een onderzoek gedaan naar hoe mensen gedurende deze pandemie hebben bewogen. Hij deed dit aan de hand van data van een uitgebreid Amerikaans onderzoek. Ook hieruit kwam naar voren dat er een positieve correlatie is tussen fysieke beweging en mentale gezondheid. Maar Wijngaards ontdekte ook dat de mate van positief effect per persoon verschilt. ‘De een blijkt meer baat te hebben bij beweging dan de ander. Er speelden namelijk nog een aantal andere zaken mee, zoals criminaliteit in de buurt, de angst om te sterven door besmetting en gevoelens van onveiligheid. Hoe groter deze zorgen, hoe kleiner het positieve effect van het bewegen.’

kleine beetjes helpen
En er is meer goed nieuws volgens de jonge onderzoeker. Je hoeft namelijk niet opeens heel veel te gaan bewegen. ‘Zelfs een heel klein beetje bewegen heeft al een positieve invloed. A little goes a long way!’ En daarbij geldt ook dat harder of sneller niet per se beter is. ‘Elke vorm van bewegen heeft zijn eigen voordelen en nadelen. Bij wandelen heb je bijvoorbeeld nauwelijks kans op blessures en je kunt bovendien praten met een partner, waardoor het ook je sociale contacten bevordert. Maar een tempotraining geeft je waarschijnlijk fysiek weer meer voldoening. Ik zou daarom ook adviseren om verschillende soorten beweging te combineren, een cocktail van intense en minder intense activiteiten.’

hardlopen en geluk
Hardlopers hebben het vaak over de flow als een soort ultiem geluksmoment tijdens het lopen. Hoe kijkt Wijngaards hiernaar? ‘Die flow ontstaat als je niet afgeleid raakt en helemaal in de activiteit van het lopen opgaat. Het idee is dat je flow niet zomaar krijgt. Het vergt maanden trainen. Belangrijke tip is om doelen te stellen. Als jij een doel stelt waar je voor moet werken, dan is er eigenlijk voldoende noodzaak om je te concentreren. Dit vergroot de kans om in de flow te komen. Daarbij gaat het er wel om dat je voor jezelf realistische doelen weet te stellen. Vergelijk het met een deadline. Je gaat op zo’n moment ook extra geconcentreerd te werk om dat doel te halen.’

runner’s high
We leggen Wijngaards ook nog een andere term voor die vaak door hardlopers in verband wordt gebracht met geluk: de zogenaamde runner’s high. De meeste lopers zijn bekend met dit fenomeen en weten dat er tijdens het lopen een aantal stoffen vrijkomen. Wijngaards vindt het een fantastische term, omdat die volgens hem de lading uitstekend dekt. Hij is voor ons de literatuur ingedoken en deed een opmerkelijke ontdekking.‘Na 20 tot 30 minuten komen er inderdaad stoffen vrij tijdens het lopen, waaronder een aantal neurotransmitters: endorfine, serotonine en dopamine.’
Dopamine geeft volgens Wijngaards een motivatieboost. ’Je hebt de neiging om door te gaan, je beloningsgevoelens worden aangewakkerd. Serotonine geeft je zelfbeeld een boost.’ Maar het is vooral de endorfine waarop Wijngaards wil ingaan, die stof is namelijk verantwoordelijk voor de runner’s high. ‘Het is een lichaamseigen pijnstiller, die zorgt voor dat gelukzalige gevoel dat lopers associëren met de runner’s high. Naast endorfine wordt ook nog een andere stof aangemaakt, zo ontdekte Wijngaards. ‘Dat is een zogenaamde endocannabinoïde. Zoals je ziet, komt het woord cannabis erin voor en het is dus een lichaamseigen ‘wiet’ die wordt geactiveerd.’

Ruim een half jaar zijn we al in de ban van Corona. Iedereen heeft te maken gehad met bepaalde inperkingen van vrijheid. We kregen een andere dagstructuur, andere prikkels en er heerst onzekerheid. Pittig voor velen en waar haal je dan je balans uit? Terugkijkend had ik zelf al snel de knop omgezet om te dealen met ‘het nieuwe normaal’. Sociale contacten en het familieleven stonden op een laag pitje maar de balans hield ik door een dagelijkse portie beweging. Even naar buiten om een stukje te wandelen, lopen of fietsen.

Meer dan ooit ben ik mijn ouders dankbaar dat zij mij een opvoeding gaven waar sport en een actieve leefstijl onderdeel van waren. Mijn broer en ik hadden voor ons tiende levensjaar al kennis gemaakt met judo, gym, zwemmen, tennis, skiën en atletiek. Zelf liepen ze hard, tennisten, fietsten en dat werd vaak gecombineerd met gezelligheid. Soms weet je niet beter. In dit geval is bewegen tijdens de opvoeding in ons DNA geplant en daar hebben we ons leven lang de vruchten van geplukt.

Het sporten van vroeger als kind heeft me een soort van zelfredzaamheid gegeven. Ik leerde te relativeren, incasseren, te anticiperen. Ik werd weerbaar en leerde doorzetten maar vooral ook leer ik wat het is om dingen samen doen, samen te bouwen, wat het is om buiten te zijn en hoe het voelt als je ergens je best voor hebt gedaan. Dat het enorm bijdraagt aan een gezonde leefstijl, realiseerde ik me pas later. Toen hardlopen en bewegen voor mij de manier werd om heerlijke balans te houden. Tijdens het lopen ontspan ik, verwerk ik, relativeer ik, geniet ik en laad me op. Juist in deze Corona tijd.

En nu de cijfers ook nog eens laten zien dat een gezonde en actieve leefstijl belangrijk zijn, hoop ik dat er echt mee aan de slag wordt gegaan. Een paar cijfers. Gemiddeld zit 12% van de EU burgers 8 en een halfuur per dag of meer. Nederlanders zitten daar ver boven met 32% en voeren daarmee deze ranglijst aan. We zijn dus kampioen zitten. Afgelopen jaar hadden ruim 50% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder overgewicht. Bij kinderen tot 18 jaar heeft al ruim 13% overgewicht.

De overheid zou een meer prominente rol moeten pakken bij het stimuleren van een actieve leefstijl in het DNA van kinderen. Zorg dat de kinderen al vanaf de basisscholen voldoende beweging krijgen én laat ze een gezonde leefstijl ervaren. Dit is naast beweging ook aandacht besteden aan voeding en welzijn. Maak er een speerpunt van. Want jong geleerd is oud gedaan.

Mijn ouders zijn nog steeds actief. In de zeventig en als ik dan zitten nog op de racefiets, soms de mountainbike. Soms fietsen we samen. Dat is genieten, dan ben ik trots en hoop dat ik later ook nog zo mag leven. Actief genieten.

Spieren zijn een wonderlijk fenomeen. Zo word je ouder, maar je spieren blijven jong. Spiervezels in je lijf worden namelijk continu afgebroken en weer opgebouwd. Dit gaat met een snelheid van 1 tot 2% per dag. Oftewel binnen 100 dagen heb je je spieren weer vernieuwd. De belangrijkste bouwsteen hiervoor komt uit eiwit. Iemand die daar alles over weet is hoogleraar Luc van Loon die met zijn onderzoeksteam een aantal interessante ontdekkingen heeft gedaan middels onderzoek op het gebied van bewegen en voeding.

Tekst: Vivian Ruijters

De meeste lopers zijn inmiddels wel bekend met het fenomeen van supercompensatie. Het idee dat je sterker en sneller wordt doordat je tijdens de training je spieren beschadigt en die vervolgens sterker worden tijdens de herstelfase. Je doet een stap terug om vervolgens twee stappen vooruit te maken. Dit kan omdat het lichaam continu bezig is zichzelf te vernieuwen. ‘In feite was je dus een compleet ander mens 2-3 maanden geleden’, legt hoogleraar Luc van Loon uit.

Van Loon houdt zich al zijn hele beroepsmatige leven bezig met dit wonderlijke proces, zoals hij het zelf omschrijft. ‘Dat proces blijft heel je leven doorgaan.’ Dit is interessant voor sporters, maar ook voor mensen die herstellen van een operatie. En in feite voor iedereen die fit ouder wil worden. Want, zoveel hebben de onderzoeken van Van Loon inmiddels aangetoond, ook voor ouderen is er veel te doen om de fysieke achteruitgang aanzienlijk te remmen.

gezonde spieropbouw
Om een gezonde spieropbouw in stand te houden en zeker om deze zelfs te verbeteren zijn volgens Van Loon twee factoren essentieel. Eiwitten en fysieke inspanning. Voldoende eiwitten en beweging zijn dus noodzakelijk om te blijven bouwen aan een gezond lichaam. Dat klinkt simpel, maar het komt aan op de juiste uitvoering. Het soort inspanning, het soort eiwitten, de timing en de dosering spelen allemaal een rol en beïnvloeden elkaar. De onderzoeken die Van Loon en zijn onderzoeksgroep uitvoeren leggen steeds meer bloot hierover.

Zo heeft zijn onderzoeksgroep aangetoond hoe ingenomen eiwitten hun weg in het lichaam zoeken. Dit hebben ze gedaan door proefpersonen melk te laten drinken van een koe die een gelabeld aminozuur ingespoten had gekregen. Die aminozuren waren vijf uur later al ingebouwd in het spierweefsel van de betreffende proefpersonen. ‘Je bent dus letterlijk wat je eet.’

Van Loon zit al ruim twintig jaar in het vak en samen met zijn team geniet hij van de uitdagingen die bij de onderzoeken komen kijken. ‘Bij elk onderzoeksidee moet je, los van het regelen van de financiering, ook een methode ontwikkelen om data te verzamelen en een methode hoe je eea gaat onderzoeken. Daar hebben we inderdaad wel wat leuke dingen voor verzonnen.’ Zoals bij het onderzoek met de gelabelde aminozuren. We hebben gelabelde aminozuren aan koeien gegeven, zodat die koeien dat in hun melk verwerkten, zodat wij vervolgens in de mens de vertering van melkeiwit kunnen volgen en ook de inbouw van diezelfde aminozuren in onze eigen spieren. En wat dan hartstikke leuk is, is dat we gewoon kunnen zien hoe je de voeding die je tot je neemt afbreekt tot de individuele bouwstenen. Vervolgens gebruik je die bouwstenen weer om je eigen lichaam op te bouwen. En dat is een heel mooi proces. Je weet het natuurlijk wel, we leren het allemaal op de middelbare school, maar om dat ook gewoon zo te kunnen zien en het tastbaar te maken door onderzoek is wel heel bijzonder.’

nooit te oud om te beginnen
Dat proces gaat het hele leven door. ‘Die 1 tot 2% spiervernieuwing per dag geldt voor elke leeftijd. Ook als je tachtig bent, is dat nog steeds het geval. Het goede en mooie is, dat het nooit te laat is om je spieren weer op te bouwen. Dus je kunt altijd nog opnieuw gaan trainen en het heeft altijd effect, hoe oud je ook bent. Maar het nadeel is ook dat je het wel zult moeten blijven doen om het effect te blijven zien. Dus het goede nieuws is: je kunt elke dag met succes gaan trainen. Het nadeel is je zult het wel moeten blijven doen.’ Vaak wordt er in dit soort situaties gesproken over spierverlies, maar dat is volgens Van Loon een misvatting. ‘Spieren verdwijnen niet. Spieren zijn kabels van spiervezels en die vezels worden alleen dunner.’ Het gaat dus in feite over verlies aan spiermassa.
Van Loon en zijn team doen hier veel onderzoek naar, bijvoorbeeld naar spiermassaverlies bij immobiliteit. Vaak is de gedachte dat enkel langdurige bedrust of inactiviteit leidt tot spiermassaverlies. ‘Dat is echter onjuist’, aldus Van Loon. ‘Eén of twee weken leidt al tot aanzienlijke verliezen. Iemand die een week in bed ligt verliest zo’n 1.4 kg aan spiermassa. Een gezond iemand zal hier bijna een half jaar voor moeten trainen om dit te krijgen.’ Van Loon deed ook een onderzoek onder 24 gezonde mannen en vrouwen die met één been in het gips gezet werden waardoor ze minimale inspanning hadden. Ook hier bleek na vijf dagen een aanzienlijk verlies aan spierkracht (10%) en spiermassa (3,5%) te zijn. Na 14 dagen was het verlies aan spierkracht gestegen naar 25% en het verlies aan spiermassa naar 8,5%.

6 weken trainen
‘Bij jonge gezonde mensen die vrij actief zijn en een eiwitrijke voeding hebben, duurt het 6 weken om de verloren spiermassa weer terug te krijgen. Bij oudere mensen zijn er aanwijzingen dat dat langzamer gaat. Maar er zijn niet zoveel onderzoeken met ouderen. Want als we ouderen bewust spiermassa laten verliezen dragen we wel de verantwoordelijkheid dat ze die spiermassa en spierkracht weer terug krijgen. Bij jongeren weten we dat ze binnen 6 weken de spiermassa weer terug hebben. Wat we bij ouderen doen als we ze spiermassa hebben laten verliezen is dat we ze daarna ook 6 weken met training en zorg begeleiden om de spiermassa terug te krijgen. Dat doen we met zorg zodat ze niets negatiefs overhouden aan de studie. Maar als je mensen hebt die uit het ziekenhuis komen met een nieuwe heup of knie, vervolgens naar huis gaan en daar niet die zorg krijgen of begeleiding nemen, dan zie je vaak dat ze de spiermassa die ze verloren hebben in het ziekenhuis nooit meer helemaal terug krijgen.’

Van Loon raakt er daardoor steeds meer van overtuigd dat leeftijdsgerelateerd verlies van spiermassa eigenlijk niet bestaat, maar voortkomt uit korte periodes van minder fysieke activiteit. ‘Denk hierbij aan een griep, corona, een nieuwe heup of knie. Ze verliezen daardoor veel spiermassa en krijgen die tijdens het herstel uiteindelijk maar gedeeltelijk terug, zeg 50 of 70 procent. Maar netto zijn ze dan toch spiermassa en kracht verloren. En als je elk jaar een dergelijke episode van een paar dagen tot 2 weken hebt, dan begint dat na 10 of 20 jaar toch flink op te tellen. Er komt een moment waarop ze niet meer fatsoenlijk kunnen functioneren en dat men dus geïnstitutionaliseerd dienen te worden.’

meer is niet altijd beter
Naast inspanning is ook voeding van groot belang. Door Van Loon weet men nu ook dat een portie eiwit in de avonduren goed is voor je herstel. ‘Het meest interessante is eigenlijk dat je bij elke maaltijd voldoende eiwit moet innemen om een optimale respons te hebben. Daarom adviseren we mensen om minimaal 20 gram eiwit bij het ontbijt, lunch en avondeten te gebruiken. Bij ouderen zien we dat heel veel mensen na het avondeten weinig meer eten. En die mensen hebben natuurlijk extra risico op spiermassaverlies. Dit bracht ons op het idee om een vierde maaltijd voor het slapen gaan voor te schrijven. We onderzochten hoe dat werkt en of je die eiwitten nog wel verteerd. We hebben een aantal oudere mensen uitgenodigd en ze bij ons laten slapen. We hebben een spierbiopt afgenomen en ze konden in het ziekenhuis slapen waar we ze ‘s nachts om 2 uur via een slang, die via hun neus naar de maag liep, eiwitten hebben toegediend. We hebben vervolgens ‘s ochtends opnieuw een spierbiopt afgenomen waardoor we zagen dat het eiwit ‘s nachts wel degelijk was verteerd. Je kunt dus ook ’s nachts een stimulus krijgen op spiergroei. En vandaaruit hebben we besloten dat het best een goed idee is om wat eiwit te eten voor het slapen gaan, in situaties waar mensen een hoger risico hebben op spierverlies. Dat heeft zich natuurlijk ook snel vertaald naar de sport, voor sporters om nog een extra herstel door middel van een eiwitrijke snack in de avond te nemen tijdens een zware trainingssperiode.’

Sporters zijn direct na het sporten nog ontvankelijker voor voedingsstoffen. Daarom is het belangrijk om direct na je training niet alleen energie, in de vorm van koolhydraten, maar ook eiwitten aan te vullen. ‘Als je fysiek actief bent, ben je nog meer van wat je zojuist gegeten hebt. Dus meer van wat je eet wordt dan omgezet in spier. Dit zorgt voor een efficiëntieslag. Het is dus belangrijk voor de sporter om te beseffen dat er na het sporten nog veel meer van je voeding wordt omgezet in spier en dat herstelproces afhankelijk is van wat je eet.’
Het is volgens Van Loon hierbij belangrijk om de dosering zoveel mogelijk over de dag te verdelen. ‘Meer is niet altijd beter. De gedachte is nu dat je het eiwitgebruik zo goed mogelijk verdeeld over de verschillende maaltijden. Dat je zorgt dat je zowel tijdens ontbijt, lunch, diner en de avondsnack voldoende eiwitten binnenkrijgt. Als je een actieve sporter bent, dan eet je al meer dan de gewone mens, dus dan kom je met je totale hoeveelheid eiwit altijd wel goed uit. Maar wat we wel zien bij de gewone mens is dat die verdeling in de hoeveelheid eiwit per maaltijd heel erg verschillend is. Waarbij over het algemeen maar weinig eiwit in het ontbijt zit en juist heel veel in het avondeten. En dan is het goed om dat een beetje meer te verdelen en te zorgen dat je niet al je eiwit in je avondeten krijgt.’

intermittent fasting
Dat is ook de reden dat Van Loon vooralsnog kritisch staat tegenover een trend als intermittent fasting, waarbij je gedurende een langere periode op een dag of gedurende een week niet eet. ‘Ja, dat is een hype. Dat is misschien een goede manier om te zorgen dat je niet even snel en relatief makkelijk kunt afvallen maar het kan ook een negatief effect kunnen hebben op spiergroei en het herstel van spieren. Daar moet je dus inderdaad een beetje mee oppassen. Want als je gaat afvallen verlies je meestal ook spiermassa. En ja als je gaat afvallen en je verliest spiermassa dan kan het op de lange termijn weer negatief effect hebben, want je wilt je spiermassa vasthouden omdat die spiermassa zorgt voor een hoger energiegebruik. Dat is een moeilijke balans want je wilt niet in een jojo-effect komen waarbij je 3 kg afvalt, maar waarvan uiteindelijk 1,5 kg spiermassa blijkt te zijn. Vervolgens gebruik je minder energie, en dan kom je weer aan. Je verliest liever 3 kg vet in plaats van 1,5 kg spier en 1,5 kg vet.’
In feite mis je op zo’n dag twee porties eiwit? ‘Kijk, je lichaam past zich daar toch wel op de een of andere manier weer op aan. Maar ik denk niet dat er iemand is die zegt intermittent fasting fantastisch is voor het herstel van je lichaam. Mensen die ik ken die intermittent fasting gaan doen, doen dat omdat het juist een relatief makkelijke manier is om minder energie binnen te krijgen en snel wat af te vallen. En dat is in het begin heel fijn maar er zijn ook mensen die zich daardoor heel moe voelen en minder energiek zijn.’

Wat zijn eiwitten?
‘In Nederland gebruiken we eigenlijk een rare term. Bij eiwit denk je aan het wit van een ei. Daarom hoor je nu steeds vaker proteïne’, legt Van Loon uit. Proteïnes zijn ketens van verschillende aminozuren. In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren waaruit alle verschillende proteïnes kunnen worden opgebouwd. Een deel van die aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, een ander deel zullen wij noodzakelijkerwijze uit ons voedsel moeten halen. De combinatie van aminozuren en hun volgorde in de keten bepalen de functie van het eiwit. De eiwitten of proteïnes hebben ontzettend veel verschillende functies in ons lichaam. Denk bijvoorbeeld aan enzymen die onze stofwisseling reguleren of hormonen die de communicatie tussen cellen reguleren.
Een volwassen lichaam bestaat voor pakweg 12 kg uit eiwit. ‘Ons hele lichaam bestaat uit eiwit en water, een beetje vet en koolhydraten. Eigenlijk is alles wat leeft opgebouwd uit eiwitten en wat wij eten. Wij eten dus ook om de ingenomen eiwitten vervolgens af te breken tot aminozuren, de losse bouwstenen van eiwitten. En die bouwstenen hebben we nodig voor onze eigen eiwitten. Dus eiwitten zijn vanuit de voeding gezien bronnen van bouwstenen voor onze eigen eiwitten.’

het ene eiwit is het andere niet
Overigens is het nuttigen van voldoende eiwitten niet alleen belangrijk voor spierherstel. Ook andere weefsels hebben hier baat bij. ‘Het is goed voor het herstel van alle levende weefsels. Dat geldt dus bijvoorbeeld ook voor de lever en de hersenen. Alle weefsels zijn plastisch. We hebben zelfs een onderzoek gedaan naar de aanmaak en afbraak van herseneiwit. Ook daar hebben we gezien dat de hersenen een forse turnover hebben. Dus ook je hersens kunnen zich aanpassen aan training.’
Bij het nuttigen van eiwitten dien je volgens Van Loon niet alleen naar de hoeveelheid te kijken. Ook de kwaliteit is van belang. ‘Dat is inderdaad geen broodje-aap verhaal. Verschillende eiwitten hebben verschillende capaciteit om de spiergroei te stimuleren. Over het algemeen zijn eiwitten van dierlijke oorsprong beter in de staat om bij dezelfde hoeveelheid de spieraanmaak te stimuleren. Daarnaast weten we dat van dierlijke eiwitten de samenstelling van bouwstenen, van aminozuren, meer lijkt op onze eigen weefsels en ook sterker in staat is om de spiergroei te stimuleren. Dus dan hebben we het over zuivel, vis, vlees dat soort dingen.

luisteren naar je moeder
Tegenwoordig is er ook steeds meer aandacht voor plantaardige voeding. Ook hier heeft Van Loon wel een kanttekening bij. ‘Plantaardige eiwitten zijn eveneens eiwitten en die doen ook hun werk en leveren allerlei verschillende aminozuren. Maar plantaardige eiwitten hebben wat minder essentiële aminozuren en schieten vaak tekort in 1 of 2 specifieke aminozuren. Dan krijg je mogelijk een tekort of een minder optimale hoeveelheid van bepaalde aminozuren binnen. Dat hebben we al eerder aangetoond.’
Dat is te ondervangen. Die tekorten zijn eventueel aan te vullen middels supplementen, daarvoor zijn tegenwoordig meer dan voldoende producten op de markt. Volgens Van Loon kan het ook eenvoudiger. ‘ Supplementen zijn voor het gebruiksgemak misschien wel praktisch, maar de meeste dingen moet je gewoon met goede voeding doen. Je zou beter, en dat is eigenlijk heel vanzelfsprekend, wat vaker naar je moeder moeten luisteren. Als je gevarieerd eet, dan eet je ook veel verschillende plantaardige eiwitten. En wat het ene eiwitbron tekort heeft, heeft de ander teveel. Dat compenseert elkaar. Dus een meer gevarieerde voeding kan dan van alles oplossen.’

Kijktip: https://www.youtube.com/watch?v=mCRzi1tObe0

De vrijheid van hardlopen is dat we het altijd en overal kunnen doen. Gewoon een blokje om in je eigen omgeving, na een werkafspraak in een andere stad of tijdens je vakantie. Steeds meer lopers plannen hun vakantie rondom een loopactiviteit. Van deelname aan stadsmarathons tot avontuurlijke trails, berglopen en ultra’s.

Sinds een jaartje of tien kennen we trailrunning in Nederland. Minder bekend is het berglopen, dat overigens al sinds de jaren tachtig bestaat. Destijds nam Nederland met kleine delegaties deel aan Europese- en wereldkampioenschappen. Met Jan Korevaar hadden we een ambassadeur. Andere landen waren gecharmeerd dat iemand van de lage landen, grotendeels onder zeeniveau, zich waagde aan bergen in de Alpen, Pyreneeën en andere gebergten in Europa. Bergen die Nederlandse heuvels tot puistjes maken. De parcoursen liggen in de mooiste natuurgebieden met adembenemend mooie uitzichten. Hardlopen in de meest pure vorm. Klimmen is overleven, dalen eveneens.

Marti ten Kate waagde zich na zijn wegcarriere aan het berglopen en werd zelfs een keer 25ste bij een wereldkampioenschap. ‘Ten Kate rekent zichzelf nog tot de subtop. ‘Maar het gaat steeds beter. Laatst, in Oostenrijk, eindigde ik twintig seconden achter de Europees kampioen.’ Achteraf vindt hij het jammer dat hij het berglopen niet eerder heeft ontdekt. ‘Ik was altijd gefixeerd op de marathon en tien kilometer. Misschien had ik in mijn topjaren wel betere tijden gelopen op die afstanden als ik het berglopen als trainingsvorm had gekend.’ (Volkskrant 1997, rolf bos)

Begin juli waren de Europese kampioenschappen berglopen in Zermatt. Een idyllisch dorpje ingekapseld door enorme bergen. De dag voor het EK werd er ook de Zermatt marathon georganiseerd. Voor beide evenementen was de finishlocatie eentje om niet vergeten: Uitzicht op de Matterhorn, volgens de Zwitsers de mooiste berg ter wereld.

De puristen die de natuur opzoeken om te lopen. Geïnspireerd door je omgeving waar je woont. Het zijn subculturen van de grote massa hardloopsport. De berglopers, de trail runners en de Fell runners. Fell running, ik hoorde ervan tijdens mijn bergloopperiode omdat de Britten schoenen hadden met een grof profiel en wij op ‘gewone’ lompe hardloopschoenen liepen. Afgelopen jaar was ik in het Engelse Lake district, waar heel veel aan Fell running wordt gedaan. Het is een prachtig heuvelachtig natuurgebied dat veel meren bevat. De Fell runners lopen in heuvelachtige gebieden waarbij ze nauwelijks paden gebruiken maar dwars door de ruwe natuur. Over de ongelijke ondergrond, door het hoge gras met stenen en kuilen. Wedstrijden zijn vaak van punt naar punt wedstrijden, waarbij je enkel het begin- en eindpunt weet. De route daartussen mag je zelf bepalen.

Het is weer een hele andere manier om hard te lopen en het beleven ervan. Ze hebben er epische uitdagingen, zoals de Bob Graham round. Bob Graham liep hem binnen 24 uur in 1932. In het kort is de uitdaging om alle 42 toppen van de heuvels van het Lake District binnen 24 uur te halen. En zoals al aangegeven, de route daartussen moet je zelf zoeken. Haal je dit binnen 24 uur, dan behoor je tot de Bob Graham groep en krijg je een vermelding als beloning. Inmiddels hebben bijna 2300 lopers succesvol deze ronde volbracht.

Ooit ontstaan doordat lopers voor zichzelf uitdagingen gingen verzinnen. Een soort van Strava segment. En ook al is het genoemde voorbeeld wat extreem, iedere loper kan een uitdaging zoeken, grenzen verleggen en het avontuur zoeken. Het sportieve combineren met een stukje genot. Soms hoef je er niet eens ver voor te reizen. Kijk om je heen, kies eens voor een loopje door het bos, over de heide, door de duinen, lang het kanaal. Heel vroeg, in alle stilte, zonder muziek, gewoon een stukje lopen.