Zitten wordt gezien als het nieuwe roken. Als je veel zit heb je een grotere kans om ziek te worden. Zowel lichamelijk als geestelijk. En, om het cirkeltje rond te maken: Als je vervolgens weer gaat bewegen, helpt dat je om beter te worden. We zijn met zijn allen steeds meer gaan zitten. In 2019 zat de Nederlander van 4 jaar en ouder gemiddeld 8,9 uur per dag. Oftewel, meer dan de helft van de tijd dat je niet slaapt, zit je. Al deze tijd is je core passief. Onderzoeken hebben uitgewezen dat het uurtje hardlopen niet opweegt tegen de vele uren zitten. Dus tussendoor meer bewegen is ook nodig. Daarnaast kun je werken aan je core met verschillende oefeningen. Toch is het niet altijd even makkelijk om hier tijd voor vrij te maken. Trainer Peter Winkel heeft een eenvoudige oplossing: vijf Tibetaanse oefeningen. Het kost je 10 minuten per dag, een kleine investering met een groot rendement. Je werkt ermee aan een sterke en stabiele kern. Deze core stability zorgt voor een efficiënte loophouding en verkleint de kans op blessures. Hieronder een aantal vragen aan Peter over het belang van oefeningen en zijn 5 Tibetaanse oefeningen:
De meeste hardlopers lopen het liefst. Maar jij pleit er ook voor om kracht te doen?
Als een hardloper het liefste loopt moet hij of zij dat vooral doen. Maar als je een optimaal resultaat wilt behalen, moet je ook optimaal trainen. Dat betekent dat je de C-KLUS helemaal volledig traint: Conditie, Kracht, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Snelheid. Dan ontkom je er niet aan om ook de factor kracht te trainen. Hoe en in welke mate hangt sterk af van het looponderdeel. Een sprinter zal veel meer maximaal- en vooral snelkracht moeten trainen dan een loper op de steeple chase of de tien kilometer. Deze zal meer tijd en energie moeten steken in het trainen van het krachtuithoudingsvermogen.
Hoe belangrijk denk je dat een sterke kern voor een loper is?
Een sterke core is heel belangrijk. Het is een basisvoorwaarde om de paslengte tijdens de training en tijdens de wedstrijd op peil te kunnen houden. Als je door een te zwakke core ‘inzakt’ staan je voeten aan het einde van de stap sneller op de grond en is de stap ook minder krachtig en dus minder effectief. Een sterke core voorkomt bovendien blessures. Een zwakke daarentegen veroorzaakt ze zelfs. Denk bijvoorbeeld aan buikspieren en liezen.
Geldt dat puur voor topatleten of ook voor de recreatieve loper?
Dat geldt voor topatleten maar net zo goed voor de recreatieve loper. Voor de topatleet is de relatie tot de te leveren topprestatie duidelijk. Bij de recreatieve atleet levert een sterke core een fit en gezond lichaam en bijvoorbeeld ook in het dagelijks leven een goede lichaamshouding.
Jij werkt met Tibetaanse oefeningen. Hoe ben je daar bijgekomen?
Ik gebruik de Vijf Tibetanen in combinatie met de meer geijkte oefeningen, al naar gelang wie ik train, wanneer en waarvoor. In de vroege jaren negentig stonden de trainersopleidingen van de nationale atletiekbond op een hoog peil. We werden mede opgeleid door docenten van de universiteiten van Amsterdam (trainingsleer) en Maastricht (voeding). Sportpsychologie kregen we van de toen gerenommeerde psycholoog Peter Blitz (ook UvA). Deze hamerde onder meer op het versterken van de core, waarbij tegelijkertijd concentratie en ontspanning dienden te worden beoefend. Hij liet ook Sebastian Coe aan het woord die als 800-meterspecialist in 1984 op de Olympische Spelen de 1500 meter won. Coe stelde: ‘Ik voelde mij voor de race ongelooflijk ontspannen, totaal niet opgewonden of nerveus. Mijn mentale kracht was groter geworden en ik was fitter en gezonder dan ooit. Wie kon mij dan verslaan?’ Hetzelfde kwam ik in 2008 tegen in ‘Cinque Tibetani, la ginnastica dell’armonia’. Letterlijk vertaald: Vijf Tibetanen, de gymnastiek van de harmonie.
Welk doel hebben deze oefeningen?
Het voor de hand liggende doel is het voorkomen van een zwakke core. Het mooie is dat door de oefeningen van de ‘Vijf Tibetanen’ de mentale kracht, vooral het zelfvertrouwen, toeneemt. In plaats van je (te) ver van tevoren te concentreren op de race, divergeer (verdeel) je de aandacht over een breed veld. Je stelt je open voor je mogelijkheden, gesterkt door het vertrouwen dat je goed hebt getraind.
Welke 5 oefeningen zijn dat?
1. Vanaf rechte stand en de armen maximaal gespreid op schouderhoogte langzaam heen en weer draaien, zonder de voeten te verplaatsen. Oefening eindigen door de armen langzaam langs het lichaam te laten zakken.
2. Vanuit totale ontspanning de gestrekte benen heffen tot 90 graden en weer dalen.
3. Vanaf gestrekt knielpositie het bovenlichaam in totale ontspanning achterover laten hellen en weer terug.
4. Rechtop zittend de heupen heffen tot een ‘bruggetje’ en weer terug.
5. Vanuit ligsteun met het hoofd in de nek het achterwerk zo hoog mogelijk brengen zonder de handen en voeten te verplaatsen (en weer terug naar UGP).
Wat is jouw advies voor wat betreft oefeningen voor de recreatieve loper die naast zijn werk regelmatig een stukje gaat lopen?
Wie alleen maar loopt wordt stijver en stijver, zeker bij het toenemen van de leeftijd. Het trainen van de core voorkomt dat. Mijn advies is om dagelijks een minuut of tien te besteden aan oefeningen. Zoals een of meer oefeningen van ‘de Vijf Tibetanen.’ Of een combinatie van krachtuithoudingsvermogen en yoga, een op het oog gekke combinatie, maar wie dit aandachtig heeft gelezen begrijpt het misschien. De core en/of krachttraining kan worden gedaan ná de duurloop of als op zichzelf staande training. Voorafgaand aan een duurloop heeft geen zin.
