Tag Archives: training

Supercompensatie

Leave a reply

De meeste hardlopers hebben wel eens van het begrip supercompensatie gehoord. Het is een prachtige eigenschap van ons lichaam. Dit mechanisme zorgt er namelijk voor dat we door training beter worden. Hoe? Tijdens het trainen belasten we ons lichaam. Dit zorgt ervoor dat we onze spieren beschadigen. Ons lichaam is echter in staat om die beschadigingen te repareren. En zo goed zelfs dat de spieren sterker worden dan dat ze waren, beter dan het origineel. Door ons lichaam op de proef te stellen, het gedoseerd door de mangel te halen, maken we het sterker.

Ons lichaam heeft er baat bij om zo nu en dan uit de comfort zone gehaald te worden. What doesn’t kill you, makes you stronger, dat is het idee achter het principe van supercompensatie. Een geniaal principe in haar eenvoud en effectiviteit. Zo geniaal dat het bijna goddelijk is. En wat blijkt, dat is ook het. Letterlijk dan. Het blijkt namelijk een belangrijke sleutel tot een eeuwige jeugd. Dat stelt althans de Australische wetenschapper David Sinclair.

Sinclair houdt zich bezig met onderzoek naar ouderdom. Hij graaft diep in onze genen op zoek naar het geheim van die eeuwige jeugd. In zijn ogen zijn we zelfs al dicht bij een situatie waarbij we ouderdom gaan zien als een behandelbare aandoening. In zijn boek Lifespan beschrijft hij bijvoorbeeld een onderzoek bij muizen waarbij men er met succes in geslaagd is de biologische klok terug te draaien. Het levert een fascinerende foto op van twee even oude muizen. De een rimpelig en kwetsbaar, de ander niet alleen een stuk groter maar met een vacht en houding die blaakt van gezondheid. Ook al is dit experiment zeker niet klakkeloos toe te passen bij mensen, is dit wel degelijk een bijzondere doorbraak.

Toch hoeven we voorlopig nog niet te rekenen op een pil die ons de eeuwige jeugd kan garanderen. Maar tot het zover is, kunnen we ook het nodige zelf doen, zo stelt Sinclair. In hun zoektocht zijn wetenschappers zoals Sinclair het nodige te weten gekomen over veroudering. En ook over de mechanismes om deze veroudering te remmen. En wat blijkt, die mechanismes hebben verdacht veel weg van het principe van supercompensatie. Ook op genetisch niveau is dit principe van toepassing. ‘Our genes didn’t evolve for a life of pampered comfort’, zo schrijft Sinclair. We hebben er ook op dit kleinschalige niveau baat bij om ons lichaam regelmatig uit de comfort zone te halen. Het zet een overlevingsmechanisme in gang.

Sinclair laat zien hoe dit werkt met voeding. Het kan volgens hem geen kwaad het lichaam soms even af te snijden van de energietoevoer. Hetzelfde geldt voor temperatuur. Het lichaam heeft baat bij enige thermische prikkeling, en dan met name kou. Maar, en daarmee is de cirkel weer helemaal rond, vooral door te bewegen. Regelmatig sporten zorgt er voor dat de genen geactiveerd worden die ons jong houden op celniveau. En wil je een maximaal effect? Zorg er dan voor dat je regelmatig met hoge intensiteit, op zo’n 70 tot 85 procent van je maximale hartfrequentie, beweegt.

Dus totdat die pil vol eeuwige jeugd voorhanden is, blijf bewegen. Het is niet alleen supercompenserend, maar ook nog eens superbevredigend.

Vijf redenen om wisseltempo’s in je training op te nemen

Leave a reply

Hoeveel loopervaring je hebt maakt niets uit als het aankomt op de voordelen van intervaltraining, oftewel een duurloop met tempowisselingen. Het is een trainingsvorm waar elke loopster voordeel van zal hebben. Hierbij maakt het niet uit of je nu een ervaren marathonloopster bent of dat je pas sinds kort hardloopt en bijvoorbeeld in voorbereiding bent op je eerste 5km.

Als we puur naar het trainingseffect gaan kijken van tempowisselingen in een duurloop, zien we twee positieve effecten. Veel vrouwen lopen het liefst een ronde in hetzelfde tempo, oftewel een duurloop. Door nu sommige stukken sneller te lopen, verhoog je je basissnelheid en verbetert je conditie. Je hartslag gaat namelijk omhoog en je leert te lopen op een hogere intensiteit. Als je dit vaker doet gaat het lichaam gaat zich daar vervolgens aan aanpassen; je conditie verbetert en je basissnelheid gaat omhoog.

fartlek
Een duurloop met tempowisselingen wordt ook wel fartlek, Zweeds voor vaartspel, genoemd. Deze vorm van training werd in 1937 ontdekt door de Zweed Gösta Holmér.

Fartlek training kent vele voordelen:
Het maakt je training een stuk afwisselender
Het is eens wat anders dan de deur uit gaan, één tempo blijven lopen, en weer thuiskomen. Bij fartlek gaat je hartslag omhoog en als je weer rustig loopt ben je aan het herstellen. Doordat je snel en rustig afwisselt, vliegt de tijd voorbij.

Je kunt oneindig variëren met fartlektrainingen
De enige regel bij fartlektraining is dat je snelle tempo’s afwisselt met langzame. Voor de rest kun je oneindig variëren. Je kunt vooraf een schema opstellen. Je kunt bijvoorbeeld één minuut snel en één minuut rustig lopen maar je kunt bijvoorbeeld ook een zogenaamde pyramide doen van bijvoorbeeld één, twee, drie, vier, drie, twee en één minuut snel met daartussen een evenlange pauze. Maar je kunt ook reageren op wat je tegenkomt, bijvoorbeeld vier lantaarnpalen snel en daarna vier lantaarnpalen rustig.

De trainingen kunnen kort zijn maar desalniettemin effectief
Doordat je bij Fartlek training telkens je hartslag iets omhoog brengt is het een heel effectieve trainingsmethode. Mocht je bijvoorbeeld niet zoveel tijd hebben om te gaan trainen, kies dan voor een fartlektraining. Dat is een volwaardige training die echt zinvol is én waar je gegarandeerd een voldaan gevoel aan overhoudt.

fartlektraining is ideaal om in je opbouw naar een langere afstand te gebruiken
Als je gaat trainen voor een afstand die je nog nooit gelopen hebt, moeten je spieren aan de belasting gaan wennen. Dit kan voor een 5km, 10km en zelfs de marathon zijn. Met een fartlek hak je een duurloop min of meer in stukken. Je loopt stukken sneller, maar hebt tussendoor ook even pauze. Je kunt zelf beslissen of je in de pauze wandelt of dat je heel rustig blijft hardlopen. De gedachte dat je tussendoor iets rustiger mag, geeft vaak mentaal ook een beter gevoel.

Je wordt sneller
Fartlektraining haalt je uit de comfortzone. Het zorgt ervoor dat je de snellere tempo’s steeds langer vol houdt.

Last but not least: De calorieën
Fartlektraining maakt dat je meer verbrandt dan bij een gewone duurloop. Je hartslag gaat telkens omhoog, en de hogere intensiteit van de tempo’s maakt dat je meer caloriën verbrandt.

Denk je dat je het eens wilt proberen? Dan hebben we een aantal tips voor je:
– Als je begint met tempowisselingen, neem dan in het begin de dubbele tijd of afstand als rustig tempo aan. Doe je één minuut in een sneller tempo, loop daarna dan twee minuten rustiger.
– Doe de rustige tempo’s ook echt rustig. De rustige tempo’s zijn bedoeld om weer op adem te komen dus zorg dat je weer zin hebt om te beginnen als je weer een snel tempo moet doen. Ga desnoods wandelen tussendoor maar het is effectiever als je tussendoor rustig blijft joggen.
– Wissel de tempotrainingen altijd af met rustige duurlopen. Afwisseling is belangrijk om blessures te voorkomen maar zorgt er ook voor dat je telkens een ander systeem van je lichaam ontwikkelt. De duurlopen zorgen ervoor dat je uithouding verbetert waardoor je beter herstelt en waardoor je het lopen langer volhoudt.
– Wil je naar twee fartlektrainingen toe per week? Wissel dan af tussen korte en lange tempo’s. Doe in de ene training tempo’s van maximaal twee tot drie minuten. Ook tempo’s van vijftien seconden kunnen al heel effectief zijn. Doe de langere tempo’s dan langer dan drie minuten. De langere tempo’s zul je vanzelf wat rustiger doen.
– Het woord vaartspel zegt het al, zie het als een spel. Het is een training waar je plezier in moet hebben. Als je er tegenop ziet dan loop je te hard.
– Neem eens een dobbelsteen mee om het spelelement te verhogen. De dobbelsteen bepaalt de lengte van ieder tempo.

Weg met je motivatiedipje: 7 tips om in beweging te blijven

Leave a reply

Of het nu gaat om afvallen, lekkerder in je vel zitten of je conditie verbeteren, meer bewegen staat altijd hoog op het lijstje met goede voornemens. Het maakt ook dat de laatste jaren zoveel vrouwen zijn gaan hardlopen. Hardlopen is effectief in alle opzichten: Het is laagdrempelig, heeft een hoog calorieënverbruik, het is niet locatiegebonden en je hebt de keuze of je alleen wil hardlopen of juist niet. ‘Maar hoe krijg ik het allemaal geregeld?’ Dat is een vraag die je vaker bij vrouwen hoort dan bij mannen als het gaat om tijd vrij maken om te sporten. Uit onderzoek is gebleken dat mannen veel makkelijker besluiten om even lekker te gaan sporten. Squashen met een vriend, een potje voetballen, een stukje gaan fietsen of hardlopen. De mannen hebben duidelijk minder moeite om hierin even voor zichzelf te kiezen. Vrouwen daarentegen voelen meer verantwoording naar hun gezin en partner. Ze voelen zich sneller schuldig als ze na het werk nog een uurtje gaan sporten in plaats van naar huis gaan. Wil jij toch graag sporten dan is hardlopen een ideale optie. Het kost relatief weinig tijd als je het afzet tegen het effect. Het vergt wel enige regelmaat. Daar willen we je mee helpen door een paar eenvoudige tips die je kunnen helpen gemotiveerd te blijven.

‘planning is everything’
Ga eerst eens rustig zitten en kijk in je agenda op welke dagen in de week je even tijd zou kunnen maken om te gaan hardlopen. Probeer twee momenten te vinden. Met name in het begin zul je er baat bij hebben als je je hardloopmomenten duidelijk afbakent in je agenda . Zie het als een afspraak, een afspraak met jezelf. Je zult zien dat het werkt en na een tijdje ben je er aan gewend en hoort hardlopen er automatisch bij.

volg een schema
Werk met een trainingsschema. Het voordeel van een trainingsschema is dat er een opbouw in zit en dat je naar een doel toe kunt werken. Het werkt ook als een stok achter de deur. Wil je verantwoord sporten dan is het belangrijk dat schema te volgen. Het is dan makkelijker voor jezelf te verantwoorden dat je even naar buiten gaat. Op WomenOn staan twee schema’s om verantwoord toe te werken naar vijf kilometer hardlopen een één stuk. (Trainingsschema van nul naar vijf kilometer hardlopen voor vrouwen met een sportieve achtergrond en trainingsschema van nul naar vijf kilometer hardlopen voor vrouwen zonder loopervaring )

werk naar een evenement toe
Je kunt gewoon voor jezelf trainen, maar je zou bijvoorbeeld ook naar een evenement toe kunnen werken. Straks in het voorjaar zijn er diverse vrouwenlopen, evenementen met veel sfeer en gezelligheid. Bijvoorbeeld de Marikenloop in Nijmegen, waar meer dan 10.000 vrouwen een 5km of 10km lopen. Dit soort lopen zijn ontzettend gezellig om aan mee te doen. Je bent met vrouwen onder elkaar. En je hebt allemaal hetzelfde doel: De finish. Het toewerken naar zo’n wedstrijd geeft je nog een extra motivatie om je aan je schema te houden. Je hebt een duidelijk doel.

maak je omgeving deelgenoot
Deel met anderen dat je met hardlopen bent begonnen: Je partner, familie, collega’s en vrienden. Ze zullen daardoor makkelijker begrip opbrengen voor jouw keuze om tijd vrij te maken voor het sporten. Ze zullen je zelfs gaan steunen. Ze zullen zo nu en dan eens vragen hoe het gaat of geven je een compliment als je op Facebook vertelt over een training die je hebt volbracht. Hoe meer mensen je deelgenoot maakt hoe belangrijker het voor je zal zijn dat je goed beslagen ten ijs komt.

trainen planning schema hardlopen women on probeer met iemand af te spreken
Een training gaat altijd veel sneller als het gezellig is. Probeer daarom te kijken of je iemand mee kunt krijgen. Als de afspraak staat is de drempel ook een stuk hoger om af te haken. Je moet een erg goed excuus hebben om nog af te zeggen. En er is nog een belangrijk voordeel. Als je samen met iemand gaat lopen en gezellig kunt kletsen onderweg, dan weet je zeker dat je niet te snel gaat. Het tempo waarbij je nog kunt praten met je trainingsmaatje is tevens het juiste tempo om verantwoord te trainen.

alle beetjes helpen
Bij hardlopen geldt: ‘Wat je erin stopt, komt er ook uit.’ Van elke meter die je loopt, heb je profijt. Mocht je moe zijn of geen zin hebben, probeer dan toch naar buiten te gaan. Doe dan liever de helft dan niks. Je zult zien dat als je eenmaal buiten bent, je vaak alsnog besluit om het hele rondje te doen. Maar ook al doe je maar de helft dan is dat pure winst ten opzichte van niets doen.

geef jezelf opdrachten
Altijd maar in hetzelfde tempo lopen kan soms ook verschrikkelijk saai zijn. Soms kun je heerlijk wegdromen tijdens het lopen maar soms kun je er alleen maar aan denken hoe ver je nog moet. In dat laatste geval kan het helpen om jezelf wat opdrachten te geven onderweg. Richt je niet op de hele afstand maar focus je op een doel dichtbij en loop zo van doel naar doel. Je kunt daarbij ook variëren in tempo. Ga eens een stukje wat harder en beloon jezelf daarna met een stukje wandelen. Probeer eens de afstand tussen drie lantarenpalen wat harder te lopen en wandel daarna tot de volgende lantarenpaal. Je zult zien dat de tijd dan veel sneller voorbijgaat.